안녕하세요 경희미르애한의원 보라매
경희대 한방내과 전문의 한성준입니다

러닝화가 놓인 정물 — 경희미르애한의원 보라매 척추관협착증 걷기 운동 관리

협착증으로 오신 분들께
제가 첫날 여쭙는 것이 있습니다.

"지금 쉬지 않고 몇 분쯤 걸으실 수 있으세요?"

이 숫자가 협착증 관리의 성적표입니다.
통증 점수보다 이 숫자가 삶을 더 정확하게 보여줍니다.
오늘은 이 숫자를 늘리는 방법 하나만 다루겠습니다.

먼저, 참고 걷는 것은 방법이 아닙니다

가장 흔한 오해부터 짚겠습니다.
"많이 걸어야 늘겠지" 하며
다리가 저려도 참고 계속 걷는 방식입니다.

협착증에서 이 방법은 잘 통하지 않습니다.
신경이 눌려 증상이 나온 뒤에도 계속 걸으면
회복하는 데 시간이 더 걸리고,
다음 날 활동량이 줄어드는 경우가 많습니다.

그래서 방식을 바꿔야 합니다.
증상이 나오기 직전에 먼저 쉬는 것입니다.

인터벌 걷기 — 증상보다 한 발 앞서 쉬기

방법은 단순합니다.

지금 5분쯤 걸으면 다리가 저리기 시작하신다면,
4분에서 먼저 멈추십시오.
벤치에 앉거나 난간을 짚고 몸을 숙여 1~2분 쉬고,
다시 4분을 걷습니다.

이렇게 하면 하루 총 걷는 시간은 오히려 늘어납니다.
증상이 안 나온 상태로 걷는 시간이 쌓이고,
몸도 "걷는 것은 아픈 일"이라고 학습하지 않습니다.

몇 주에 걸쳐 4분을 5분으로, 5분을 6분으로
조금씩 늘려갑니다.
경계선을 넘지 않으면서 경계선을 밀어내는 방식입니다.

실내 자전거 — 근거가 가장 뚜렷한 운동

협착증 운동치료 임상연구 13편, 1,440명을 분석한
2024년 문헌고찰이 있습니다.
성과가 좋았던 프로그램과 그렇지 않은 프로그램을 비교했더니,
성과가 좋았던 쪽에 두드러지게 많았던 것이
스트레칭, 몸통 근력운동, 그리고 유산소 운동 — 특히 실내 자전거였습니다.
보행 능력이 좋아진 프로그램에서 특히 자전거가 자주 등장했습니다.

이유는 앞선 글에서 다룬 그대로입니다.
자전거는 상체를 숙인 자세라
신경이 지나는 통로가 넓어진 상태에서
심폐 능력과 다리 근력을 기를 수 있습니다.

증상 없이 운동할 수 있는 유일한 통로인 셈입니다.

한 가지 더 말씀드릴 것이 있습니다.
체중을 받쳐주는 트레드밀 보행 훈련과
실내 자전거를 비교한 연구가 있었는데,
트레드밀이 더 낫지는 않았습니다.
비싼 장비가 필요한 것이 아니라는 뜻이라
저는 이 결과를 좋아합니다.

실제로 얼마나 늘어날 수 있나요

가장 인상적인 숫자는 캐나다에서 나온 연구입니다.

MRI로 확진된 협착증 환자 104명(평균 70세)을
두 군으로 나눠, 한쪽은 6주간 주 2회 관리 프로그램을,
다른 쪽은 교육 자료만 받고 스스로 하도록 했습니다.

프로그램 내용은 이렇습니다.
허리를 과하게 젖히지 않는 자세 교육,
굳은 앞쪽 근육을 늘리고 배 근육을 강화하는 운동,
점진적 걷기와 실내 자전거, 그리고 도수치료.

6개월 뒤 연속으로 걸을 수 있는 거리는
프로그램을 받은 쪽이 평균 약 420m 더 길었습니다.
시작 시점의 평균 보행거리가 약 330m였으니
적지 않은 차이입니다.
의미 있는 개선에 도달한 비율도
82% 대 63%로 차이가 있었고,
효과는 12개월까지 유지되었습니다.

물론 한계도 분명합니다.
104명으로 크지 않은 연구이고,
프로그램군은 12번을 방문한 반면
대조군은 한 번만 교육을 받아
관리받는다는 것 자체의 효과가 섞여 있습니다.
운동·도수치료·교육이 묶여 있어
어느 것이 효과를 냈는지도 나눌 수 없습니다.

그럼에도 이 연구가 알려주는 방향은 분명합니다.
혼자 알아서 하기보다, 6주쯤 관리를 받으면서 하는 것이 낫다.

그래서 저희는 이렇게 진행합니다

경희미르애한의원 보라매에서 협착증을 관리할 때는
치료와 함께 이 숫자를 계속 기록합니다.

굳은 허리·엉덩이 근육의 긴장을 낮추는 침·약침 치료와
추나요법으로 움직임을 확보하면서,
그날그날 인터벌 걷기의 목표 시간을 조정해 드립니다.

몇 주 해보고 걷는 거리에 변화가 없으면
방향을 다시 잡아야 한다고 미리 말씀드립니다.
수술 판단 기준은
따로 정리해 두었습니다.

치료 후 일시적인 뻐근함이 있을 수 있고,
협착 정도와 연세에 따라 반응 차이가 큽니다.

Q. 매일 얼마나 해야 하나요?

정해진 정답은 없지만,
한 번에 오래보다 짧게 여러 번이 협착증에는 맞습니다.
자전거는 처음에는 10분부터 시작해
숨이 조금 차는 정도로 늘려가시면 됩니다.

Q. 수영은 어떤가요?

물속에서는 체중 부담이 줄어 좋은 선택입니다.
다만 평영은 허리를 젖히는 동작이 반복되어
불편해하시는 분이 있습니다.
자유형이나 물속 걷기가 무난한 편입니다.

협착증은 "낫는다"보다
"걸을 수 있는 거리를 되찾는다"가
더 현실적인 목표입니다.
보라매공원 한 바퀴를 목표로 잡으셨다면,
오늘은 그 절반을 두 번에 나눠 걷는 것부터 시작해 보십시오.

출처

Comer C, Williamson E, McIlroy S, et al. Exercise treatments for lumbar spinal stenosis: A systematic review and intervention component analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation. 2024;38(3):361-374. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37715644/
Ammendolia C, Côté P, Southerst D, et al. Comprehensive Nonsurgical Treatment Versus Self-directed Care to Improve Walking Ability in Lumbar Spinal Stenosis: A Randomized Trial. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2018;99(12):2408-2419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29935152/
Pua YH, Cai CC, Lim KC. Treadmill walking with body weight support is no more effective than cycling when added to an exercise program for lumbar spinal stenosis: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy. 2007;53(2):83-89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17535143/

경희대 한방내과 전문의 한성준
경희미르애한의원 보라매
서울 동작구 보라매로5가길 16 보라매아카데미타워 302호 (보라매병원역 2번 출구 인근)
전화: 02-6956-0696
네이버 예약: https://booking.naver.com/booking/13/bizes/848303
블로그: https://blog.naver.com/meerboramae