안녕하세요 경희미르애한의원 보라매
경희대 한방내과 전문의 한성준입니다

현미밥과 닭가슴살, 채소가 함께 차려진 식단 한 상 — 경희미르애한의원 보라매 식사 순서와 혈당

요즘 다이어트 상담을 하다 보면
식사 순서 이야기를 먼저 꺼내시는 분이 많습니다.

"채소부터 먹고 단백질 먹고 밥은 마지막에 먹었어요.
그런데 왜 체중이 안 줄까요?"

이 질문은 잘못된 것이 아닙니다.
다만 순서라는 방법에 기대하는 것이
실제 연구가 보여준 것보다 조금 크게 부풀려져 있습니다.

오늘은 이 이야기를 정확히 어디까지 믿으면 되는지 정리해 드리겠습니다.

먼저, 식사 순서가 혈당을 바꾸는 것은 사실입니다

같은 음식을 같은 양으로 먹어도
탄수화물을 마지막에 두면 식후 혈당이 덜 치솟습니다.

기전은 어렵지 않습니다.
채소의 식이섬유와 단백질·지방이 먼저 들어가면
위에서 음식이 내려가는 속도가 느려지고,
포도당이 한꺼번에 몰려 들어가는 상황이 줄어듭니다.
쉽게 말하면 밥이 들어갈 길목에 완충 장치를 하나 놓아두는 셈입니다.

여기까지는 여러 연구가 반복해서 보여준 부분입니다.

문제는 "혈당이 덜 오른다"와 "살이 빠진다" 사이입니다

두 문장은 붙어 있는 것처럼 보이지만 같은 말이 아닙니다.

식후 혈당이 완만해지면
인슐린이 급하게 나오는 상황이 줄고,
식후에 몰려오는 졸음이나 두세 시간 뒤의 허기가 덜해지는 분들이 계십니다.

그 결과로 군것질이 줄면 총섭취량이 줄고, 체중도 따라 내려갑니다.
즉 순서는 체중에 간접적으로 작용합니다.
순서 자체가 칼로리를 태워주는 것이 아닙니다.

당뇨 전단계에 있는 성인을 대상으로
탄수화물을 마지막에 먹는 방식을 16주간 시험한 무작위 대조 연구가 있습니다.

식사 순서 그룹은 약 1.6킬로그램이 줄어 통계적으로 의미 있는 변화를 보였고,
일반 상담만 받은 대조군은 약 1.2킬로그램 감소에 그쳐
그 변화가 우연이라고 보기 어려운 수준에는 이르지 못했습니다.

그런데 여기서 중요한 대목이 있습니다.
두 그룹 사이의 차이 자체는 뚜렷하지 않았다는 점입니다.
연구자들은 식사 순서 방식이 식단의 질을 높이는 데는
실행 가능한 전략이라고 정리했습니다.

정리하면 이렇습니다.
식사 순서는 좋은 습관이지만,
그것 하나로 체중이 크게 달라지기를 기대하기는 어렵습니다.

허리에 줄자를 대고 둘레를 재는 손 클로즈업 — 경희미르애한의원 보라매 체중 관리

효과가 작다면 왜 권하느냐고 하실 수 있습니다.

첫째, 지키기 쉽습니다.
먹는 양을 줄이라는 말보다 순서를 바꾸라는 말이
훨씬 오래 갑니다.

둘째, 식단의 구성이 저절로 바뀝니다.
채소부터 드시려면 상에 채소가 있어야 합니다.
그 준비 자체가 식단을 바꿉니다.

셋째, 식후 컨디션이 달라졌다고 하시는 분이 많습니다.
오후에 몰려오던 졸음이나 늦은 오후의 폭발적인 허기가 줄면
저녁 식사가 훨씬 다루기 쉬워집니다.

체중이 오래 정체된 분들 중에는
순서를 아무리 지켜도 변화가 없는 경우가 있습니다.

✔ 저녁 식사가 늦고 그 뒤에 야식이 이어지는 경우
✔ 잠드는 시간이 자정을 훌쩍 넘고 수면 시간이 다섯 시간 안팎인 경우
✔ 하루 총섭취량 자체가 필요량을 넘고 있는 경우
✔ 술자리가 주 2회 이상 반복되는 경우

이런 상태에서는 순서를 바꿔도 무게가 잘 움직이지 않습니다.
순서는 식사의 마감 처리에 가깝고,
총량과 시간대는 구조에 해당하기 때문입니다.

국이나 나물, 김치처럼 상에 있는 채소로 시작하셔도 됩니다.
없다면 단백질 반찬부터 드시고 밥을 뒤로 미루는 것만으로도
비슷한 방향입니다.

말아 드시면 순서가 사라지고 식사 속도도 빨라집니다.
습관이 되신 분이라면 밥을 따로 두고
국을 떠먹는 방식으로 바꿔보시길 권합니다.

식후 디저트로 드시면 이미 올라간 혈당 위에 한 번 더 얹는 셈이 됩니다.
드실 거라면 식사 중간이나
간식 시간에 따로 드시는 편이 낫습니다.

저희 경희미르애한의원 보라매에서는
다이어트 진료를 시작할 때 체성분과 말초혈액검사로
지금 몸의 상태를 먼저 확인합니다.

식사 순서 같은 습관은 그 위에 얹는 것이지
그것 하나로 모든 것을 해결하는 방법이 아니기 때문입니다.
한약을 함께 쓰는 경우에는 체질과 복용 상태에 따라
반응에 개인차가 있고, 맞지 않는 반응이 나타날 수 있어
경과를 보며 조절합니다.

보라매병원역 2번 출구 인근이라
보라매·신대방·신림에서 오시기 편합니다.

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출처

Shukla AP, Karan A, Hootman KC, Graves M, Steller I, Abel B, Giannita A, Tils J, Hayashi L, O'Connor M, Casper AJ, D'Angelo D, Aronne LJ. A Randomized Controlled Pilot Study of the Food Order Behavioral Intervention in Prediabetes. Nutrients. 2023;15(20):4452. https://doi.org/10.3390/nu15204452

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