낮엔 잘 참는데 밤만 되면 무너집니다 — 야식이 당기는 진짜 이유
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안녕하세요 경희미르애한의원 보라매
경희대 한방내과 전문의 한성준입니다
다이어트 상담을 하다 보면
가장 자주 나오는 고백이 있습니다.
"낮에는 진짜 잘 참아요. 그런데 밤 10시만 되면..."
"자기 전에 뭘 안 먹으면 잠이 안 와요."
"제가 의지가 없는 것 같아요."
마지막 문장이 늘 마음에 걸립니다.
오늘은 왜 하필 밤인지,
그게 정말 의지 문제인지 말씀드리겠습니다.
몸속 시계가 저녁에 배고픔을 키웁니다
먼저 아주 흥미로운 연구를 하나 소개해드리겠습니다.
미국 하버드 의대 연구진이 건강한 성인 12명을 대상으로
13일간 실험실에서 진행한 연구입니다.
이 연구가 특별한 이유는 식사·수면·활동을 모두 통제했다는 점입니다.
하루 주기에 고르게 분산시켜서
"저녁에 배고픈 게 그냥 저녁에 활동을 많이 해서 그런 것 아니냐"는
가능성을 걷어냈습니다.
결과는 이랬습니다.
똑같이 먹고 똑같이 활동했는데도
배고픔은 몸속 시계 기준 아침 8시에 가장 낮고,
저녁 8시에 정점을 찍었습니다.
정점과 저점의 차이는 17% 정도였습니다.
단 음식, 짠 음식, 고기에 대한 식욕도 같은 리듬을 보였습니다.
즉 밤에 배고픈 것은 몸이 원래 그렇게 설계되어 있는 부분이 있습니다.
아침에 입맛이 없고 밤에 당기는 것은
성격이나 의지의 문제만이 아닙니다.
잠이 부족하면 더 심해집니다
여기에 하나가 더 겹칩니다. 수면입니다.
건강한 젊은 남성 12명을 대상으로 한 연구에서
이틀간 4시간만 자게 했더니 이런 변화가 나타났습니다.
✔ 배부름을 알리는 렙틴이 18% 감소
✔ 배고픔을 알리는 그렐린이 28% 증가
✔ 실제로 느끼는 배고픔 24% 증가
✔ 그리고 탄수화물 위주 고열량 음식에 대한 갈망이 33~45% 증가
마지막 항목을 주목해주십시오.
잠이 부족하면 그냥 배고픈 게 아니라
하필 빵, 면, 과자 같은 것이 당깁니다.
밤늦게까지 깨어 있으면
① 원래 밤에 커지는 식욕 리듬 위에
② 수면 부족이 만드는 호르몬 변화가 얹힙니다.
이 조합을 의지로만 버티라는 것은 좀 가혹한 이야기입니다.
다만 정직하게 말씀드릴 것
두 연구 모두 참가자가 12명씩인 소규모 실험실 연구입니다.
한쪽은 건강한 젊은 남성만 대상으로 했습니다.
그러니 "모든 사람이 반드시 이렇다"고까지는 말씀드릴 수 없습니다.
다만 방향은 분명합니다.
밤에 배고픈 데에는 몸의 이유가 있다는 것,
그리고 잠이 그 이유를 키운다는 것입니다.
그래서 이렇게 해보시면 좋겠습니다
① 저녁을 제대로 드십시오
야식이 심한 분들의 식사 일지를 보면
저녁을 너무 적게 드시거나 아예 거르신 경우가 많습니다.
낮에 덜 먹은 만큼 밤에 돌아옵니다.
저녁을 단백질과 채소 위주로 충분히 드시는 편이 낫습니다.
② 잠자는 시간을 앞당깁니다
식단을 고치는 것보다 이게 더 효과적인 분들이 많습니다.
깨어 있는 시간이 길수록 먹을 기회도 늘어납니다.
자정 넘어까지 깨어 있으면서 야식을 참는 것은
난이도가 훨씬 높습니다.
③ 진짜 배고픔인지 확인해보세요
물 한 잔 마시고 10분 기다려보시면 구분이 됩니다.
습관이나 지루함에서 오는 것은 대개 10분이면 지나갑니다.
진짜 배고픔이면 남아 있습니다.
④ 정 드셔야 한다면 무엇을 드실지 미리 정해두세요
배고픈 상태에서 냉장고를 열면 선택이 나빠집니다.
따뜻한 두유, 삶은 달걀, 방울토마토처럼
미리 정해둔 것을 두시는 편이 낫습니다.
⑤ 저녁 이후의 카페인과 술을 줄이세요
둘 다 잠을 얕게 만듭니다.
얕은 잠은 다음 날 밤의 식욕으로 돌아옵니다.
한의원에서는 무엇을 도와드리나요
식욕이 조절되지 않는 것이 몸 상태 때문인 경우가 있습니다.
위장에 열이 뭉쳐 자꾸 허기지는 유형,
스트레스로 인해 저녁에 폭발하는 유형,
소화가 약해 조금씩 자주 먹게 되는 유형은
접근이 각각 다릅니다.
저희는 린다이어트 프로그램으로 진행하면서
식욕 조절을 돕는 처방과 함께
식사·수면 계획을 같이 잡아드립니다.
비대면 상담도 가능합니다 → https://leandiet.co.kr/@khmeerbora
물론 약만으로 되는 일은 아닙니다.
개인차가 있고, 생활을 함께 바꿔야 유지됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 몇 시 이후로는 먹으면 안 되나요?
정해진 시각보다 자기 전 3시간 정도를 기준으로 잡으시면 됩니다.
늦게 주무시는 분과 일찍 주무시는 분의 기준은 달라야 합니다.
Q. 야식을 먹고 자면 왜 아침에 더 붓나요?
밤에 먹은 음식은 소화와 배출이 느려집니다.
자는 동안 위장이 계속 일해야 하니
아침에 붓고 속이 더부룩한 경우가 많습니다.
Q. 배가 고파서 잠이 안 오는데 어떡하죠?
정말 배가 고파 잠이 안 오는 상황이라면
따뜻한 두유 한 잔 정도는 드시는 편이 낫습니다.
참다가 새벽에 폭식하는 것보다 낫습니다.
밤마다 무너지는 게 반복된다면
의지를 더 짜내기보다 저녁 식사와 잠자는 시간부터 보시는 게
훨씬 효율이 좋습니다.
경희미르애한의원 보라매는 보라매병원역 2번 출구 인근에 있습니다.
출처
- Scheer FAJL, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013;21(3):421-423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456944/
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846-850. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
경희대 한방내과 전문의 한성준
경희미르애한의원 보라매
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