잘 빠지다가 어느 순간 멈췄습니다 — 다이어트 정체기, 의지 문제가 아닙니다
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안녕하세요 경희미르애한의원 보라매
경희대 한방내과 전문의 한성준입니다
다이어트 진료를 하다 보면
꼭 이 시점에 표정이 어두워지시는 분들이 계십니다.
"처음 3주는 잘 빠졌는데 지금 2주째 그대로예요."
"먹는 건 똑같은데 왜 안 빠질까요."
"제가 의지가 약한 걸까요?"
마지막 질문에 먼저 답을 드리겠습니다.
의지 문제가 아닙니다.
정체기는 다이어트를 제대로 하고 있을 때
오히려 더 확실하게 찾아옵니다.
이유가 있습니다.
몸은 체중이 줄어드는 걸 반기지 않습니다
우리 몸 입장에서 체중이 줄어드는 상황은
"먹을 것이 부족한 시기"로 읽힙니다.
그러면 몸은 두 가지로 대응합니다.
쓰는 에너지를 줄이고, 먹고 싶은 신호를 키웁니다.
이 두 가지가 동시에 작동하기 때문에
어느 순간부터 같은 식단, 같은 운동인데도
저울 숫자가 멈춥니다.
첫째, 몸이 쓰는 에너지 자체가 줄어듭니다
체중이 빠지면 기초대사량도 같이 떨어집니다.
몸집이 작아졌으니 당연한 부분도 있지만,
줄어든 몸집으로 설명되는 것보다 더 많이 떨어집니다.
미국에서 극단적인 감량 프로그램에 참가한 사람들을
6년간 추적한 연구가 있습니다.
평균 58kg을 감량했을 때 안정 시 대사량이 하루 610kcal 떨어졌는데,
6년 뒤 상당량을 다시 찐 상태에서도
대사량은 여전히 처음보다 하루 700kcal 가량 낮았습니다.
물론 이 연구는 14명의 소규모이고,
방송 프로그램의 극단적인 감량이라 일반적인 다이어트에
그대로 대입할 수는 없습니다.
다만 방향은 분명합니다.
급하게, 심하게 굶어서 뺄수록 이 반응이 크게 나타납니다.
둘째, 배고픔 신호가 계속 켜져 있습니다
식욕을 조절하는 호르몬들이 있습니다.
쉽게 말하면 배부름을 알리는 쪽(렙틴 등)과
배고픔을 알리는 쪽(그렐린)이 있습니다.
호주에서 과체중·비만 성인 50명을 대상으로 한 연구에서
10주간 평균 13.5kg을 감량한 뒤 호르몬 변화를 측정했더니
배부름 신호는 떨어지고 배고픔 신호는 올라갔습니다.
여기까지는 예상되는 결과입니다.
문제는 그다음입니다.
감량 1년이 지난 시점에도 이 변화가 원래대로 돌아오지 않았습니다.
공복감도 여전히 감량 전보다 컸습니다.
그러니까 다이어트 중에 유난히 배가 고픈 것은
마음이 약해서가 아니라
몸이 실제로 그렇게 신호를 보내고 있기 때문입니다.
그러면 어떻게 해야 할까요
정체기를 "더 굶어서" 뚫으려는 분들이 많습니다.
가장 흔하고, 가장 손해 보는 선택입니다.
더 굶으면 대사는 더 떨어지고 식욕 신호는 더 커집니다.
잠깐 빠지더라도 되돌아올 가능성이 높아집니다.
제가 권해드리는 방향은 이렇습니다.
① 저울 숫자 말고 다른 것도 보세요
체중은 그대로여도 허리둘레가 줄거나 옷이 편해졌다면
몸 구성은 바뀌고 있는 중입니다.
체성분 검사를 해보면 확인됩니다.
② 단백질과 근력 운동을 지킵니다
근육이 빠지면 대사가 더 떨어집니다.
정체기일수록 덜 먹기보다 잘 먹고 움직이는 쪽이 낫습니다.
③ 수면을 확인합니다
잠이 부족하면 식욕 호르몬이 흔들립니다.
식단은 완벽한데 안 빠지는 분들 중에
수면이 무너져 있는 경우가 꽤 있습니다.
④ 기간을 늘려 잡습니다
정체기는 대개 2~4주 안에 다시 움직입니다.
이 시기를 버티느냐 포기하느냐가 갈림길입니다.
한의원에서는 무엇을 도와드리나요
식욕이 조절되지 않아 힘드신 분,
같은 노력으로도 유난히 더디신 분,
반복적으로 요요를 겪으신 분께는
한약 처방과 함께 계획을 다시 짜드립니다.
저희는 린다이어트 프로그램으로 진행하고 있고,
비대면으로도 상담이 가능합니다 → https://leandiet.co.kr/@khmeerbora
물론 약만으로 되는 일은 아닙니다.
식사·수면·활동량을 함께 조정해야 하고,
그래서 진료 때 이 이야기를 더 오래 합니다.
자주 묻는 질문
Q. 정체기는 얼마나 가나요?
보통 2~4주입니다.
그보다 오래 간다면 식단이 실제로 어떻게 되고 있는지,
수면과 활동량은 어떤지 점검이 필요합니다.
Q. 정체기 때 굶으면 안 되나요?
권하지 않습니다.
더 줄이면 대사가 더 떨어지고 근육이 빠집니다.
지금 먹는 것의 구성을 바꾸는 쪽이 낫습니다.
Q. 체중은 그대로인데 몸은 달라진 느낌입니다
좋은 신호일 수 있습니다.
근육이 늘고 체지방이 줄면 체중 변화가 작을 수 있습니다.
체성분으로 확인해보시면 정확합니다.
다이어트는 의지 싸움이 아니라
몸의 반응을 이해하고 다루는 일에 가깝습니다.
혼자 버티기 어려우시면 같이 방법을 찾아보면 됩니다.
경희미르애한의원 보라매는 보라매병원역 2번 출구 인근에 있습니다.
출처
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27136388/
- Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine. 2011;365(17):1597-1604. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
경희대 한방내과 전문의 한성준
경희미르애한의원 보라매
서울 동작구 보라매로5가길 16 보라매아카데미타워 302호 (보라매병원역 2번 출구 인근)
전화: 02-6956-0696
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