번아웃이 온 것 같다면, 주말에 몰아서 자는 것으로 버티시면 안 됩니다
안녕하세요 경희미르애한의원 보라매
경희대 한방내과 전문의 한성준입니다
요즘 번아웃이라는 말을 자주 쓰시는데요.
일이 손에 잡히지 않고,
쉬어도 개운하지 않고,
주말 내내 누워 있었는데
월요일 아침이 더 무겁다고 호소하시는 분들이 많습니다.
이런 경우 대부분 잠이 부족하다고 생각하시고
주말에 몰아서 주무시는데요.
쉬는 시간을 늘리는 것도 중요하지만,
주중에 반복하시는 몇 가지 행동도 함께 확인해야 합니다.
회복을 늦추고 있는 것이 대개 그 안에 있습니다.
주말에 몰아서 자면 왜 월요일이 더 힘든가요?
평일에 7시에 일어나시던 분이
주말에 11시까지 주무시면
몸의 시계가 4시간 뒤로 밀립니다.
비행기를 타지 않고도
시차를 겪는 것과 비슷한 상태가 되는데요.
이것을 사회적 시차라고 부릅니다.
문제가 되는 것은 일요일 밤인데요.
늦게까지 자고 일어난 날은
밤 12시가 지나도 잠이 오지 않고,
겨우 잠들고 나면 월요일 알람이 울립니다.
주말에 늘려 둔 수면 시간을
월요일에 다시 빚으로 돌려주게 됩니다.
주말 기상 시각은 평일보다 2시간 이상 늦추지 않아야 합니다.
모자란 잠은 낮에 20~30분 정도
짧게 눈을 붙여서 채우시는 것이 좋습니다.
지칠수록 커피를 한 잔 더 찾게 됩니다
피곤한 날은 커피를 한 잔 더 드시게 되는데요.
카페인은 몸에서 절반으로 줄어드는 데
평균 5시간 정도가 걸립니다.
오후 4시에 마신 커피의 절반이
밤 9시까지 남아 있다는 뜻이죠.
이때 잠이 아예 안 오는 것은 아닌데요.
잠은 드는데 깊은 잠의 비율이 줄어서
아침에 잔 것 같지 않은 상태로 깨십니다.
그러면 다음 날 커피를 한 잔 더 찾게 되고,
그 순환이 몇 주씩 이어집니다.
커피를 드시는 것도 괜찮지만
마시는 시각은 오후 2시를 넘기지 않아야 합니다.
카페인이 들어 있는 음료는 커피 말고도 많습니다.
에너지음료, 제로콜라, 녹차, 홍차도
늦은 시간에는 함께 세어야 합니다.
기운이 없을 때 운동은 쉬어야 하나요?
지쳐 있을 때 몸을 쉬게 하는 것도 필요합니다.
다만 몇 주씩 활동을 완전히 멈추시면
그 자체로 피로감이 더 커지는데요.
근육을 쓰지 않으면 같은 일을 해도 더 무겁게 느껴지고,
낮 활동량이 줄면서 밤잠도 얕아집니다.
평일에 못 한 운동을
주말에 몰아서 두세 시간씩 하시는 것도
회복에는 도움이 되지 않습니다.
운동한 날 밤에는 잘 주무시지만
다음 날 근육통과 피로가 겹치면서
결국 또 주중을 버티는 방식으로 돌아가게 됩니다.
지금 기운이 없는 상태라면
숨이 약간 찰 정도의 걷기를
하루 2030분, 주 45일로 나눠서 해야 합니다.
강도를 올리는 것은 회복이 된 다음입니다.
피로를 피로로만 보면 안 되는 경우
자는 시각과 카페인, 활동량을 정리하셨는데도
한 달 넘게 회복되지 않는 피로라면
다른 원인을 의심해야 하는데요.
체중이 저절로 줄거나,
미열과 식은땀이 함께 있거나,
건강검진에서 빈혈이 새로 발견된 경우가 여기에 해당합니다.
잘 때 코를 심하게 골고
자다가 숨이 멎는 것 같다는 말을 들으셨다면
수면무호흡을 의심할 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증이나 빈혈, 당뇨병도
피로 한 가지로 시작하는 경우가 많습니다.
이런 신호가 함께 있다면
절대 쉽게 생각하지 마시고
정확한 검진을 받아보시는 것이 중요합니다.
오늘은 번아웃이 왔다고 느껴질 때
회복을 늦추는 행동 세 가지를 말씀드렸는데요.
결론적으로 쉬는 시간의 길이와 함께
자는 시각, 카페인을 마시는 시각, 낮의 활동량을
같이 확인해야 한다는 말씀을 드리고 싶습니다.
세 가지를 한 달 정도 정리해 보셨는데도
기운이 돌아오지 않는다면,
지금 몸 상태를 확인하고 치료를 이어가시는 것을 추천드립니다.
한약은 체질과 현재 상태에 따라 반응이 다르고,
복용 중인 약이 있으면 함께 확인해야 합니다.
이상 한방내과 전문의가 진료하는
경희미르애한의원 보라매 원장 한성준이었습니다.
쉬어도 풀리지 않는 피로가 이어진다면
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